Los expertos recomiendan eliminar las grasas trans y limitar al 10% las saturadas.
María Corisco
30 de diciembre de 2012
Foto: Getty Images
Hubo un tiempo en el que el mero concepto de grasa se identificaba con riesgo cardiovascular. Todas las grasas, fuera cual fuera su origen, entraban en el mismo saco, hasta que la ciencia demostró que no todas tenían el mismo efecto nocivo. Así, se vio que había grasas insaturadas, como las procedentes del aceite de oliva o de girasol, y las que encontramos en el pescado azul, que no solo no aumentan los niveles de colesterol, sino que ayudan a reducirlos. En cambio, se determinó que las grasas saturadas, presentes en productos animales como el tocino o los lácteos enteros, o en vegetales como el aceite de palma o de coco, eran la bestia negra de la dieta y las responsables de la enfermedad cardiovascular.
Para entender el estigma que las rodea conviene remontarse a los años 60 y al Estudio de los siete países, liderado por el fisiólogo Ancel Keys, que sentó las bases de las recomendaciones en nutrición. Esta investigación no demostró la relación directa entre la ingesta de grasa saturada y el colesterol, pero alertó sobre sus posibles efectos. «La mayoría de los estudios prospectivos no han hallado relación alguna entre el consumo habitual de ácidos grasos saturados y la concentración de colesterol LDL (conocido como ‘malo’). La edad, el índice de masa corporal, el perfil hormonal y la genética son los únicos factores demostrados», asegura Tom Sanders, director del Departamento de Ciencias de la Nutrición del King’s College, en Londres. Sin embargo, los veganos –cuyas dietas casi no tienen grasas saturadas– suelen tener el colesterol más bajo.
«Además, falta coherencia en la definición de grasas buenas y malas; algunos médicos categorizan el aceite de oliva como peligroso, cuando es muy beneficioso para el ser humano», indica Esteban Jódar, jefe de Endocrinología del Hospital Quirón de Madrid y autor de la bitácora Doctor, no como para lo que peso. Otro obstáculo en la catalogación de las grasas: «Los estudios realizados para valorar cómo influyen en los índices de colesterol en sangre solo han podido demostrar un beneficio moderado. Pero sí se ha confirmado una mejoría de los factores de riesgo y una reducción en el consumo de fármacos necesarios para tratarlos», afirma Jódar.
Las últimas investigaciones destacan otra diferenciación: en muchos casos, es el proceso de elaboración del producto el que convierte a la grasa en mala. «Por ejemplo, existe una diferencia entre el aceite de coco en sí y sus productos derivados. Estos últimos son aterogénicos, es decir, incrementan el colesterol. El aceite en sí, no», plantea Tom Brenna, profesor de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Cornell, en Nueva York. Muchos de los alimentos procesados que consumimos (como aperitivos salados, precocinados y bollería industrial…) están elaborados con grasas a las que se ha sometido a hidrogenación.
Este proceso las convierte en peligrosas. «A este tipo de grasas se las conoce como trans: aumentan el colesterol malo (LDL), reducen el bueno (HDL), suben los triglicéridos y causan inflamación. Es difícil eliminar las grasas saturadas de la dieta, pero las trans deberían suprimirse», explica Leonardo Reinares, director de la Unidad de Lípidos del Hospital Clínico de Madrid. Reinares aconseja incluso limitar las saturadas al 10%.
Una dieta variada en la que primen verduras y vegetales, aceite de oliva, legumbres, granos integrales y pescado son sinónimos de una vida mejor y más duradera. «Para una buena alimentación se debe recurrir a las grasas procedentes del aceite de oliva. Se pueden incluir grasas animales pero de manera moderada. El pescado es obligatorio», sentencia Brenna.
Para entender el estigma que las rodea conviene remontarse a los años 60 y al Estudio de los siete países, liderado por el fisiólogo Ancel Keys, que sentó las bases de las recomendaciones en nutrición. Esta investigación no demostró la relación directa entre la ingesta de grasa saturada y el colesterol, pero alertó sobre sus posibles efectos. «La mayoría de los estudios prospectivos no han hallado relación alguna entre el consumo habitual de ácidos grasos saturados y la concentración de colesterol LDL (conocido como ‘malo’). La edad, el índice de masa corporal, el perfil hormonal y la genética son los únicos factores demostrados», asegura Tom Sanders, director del Departamento de Ciencias de la Nutrición del King’s College, en Londres. Sin embargo, los veganos –cuyas dietas casi no tienen grasas saturadas– suelen tener el colesterol más bajo.
«Además, falta coherencia en la definición de grasas buenas y malas; algunos médicos categorizan el aceite de oliva como peligroso, cuando es muy beneficioso para el ser humano», indica Esteban Jódar, jefe de Endocrinología del Hospital Quirón de Madrid y autor de la bitácora Doctor, no como para lo que peso. Otro obstáculo en la catalogación de las grasas: «Los estudios realizados para valorar cómo influyen en los índices de colesterol en sangre solo han podido demostrar un beneficio moderado. Pero sí se ha confirmado una mejoría de los factores de riesgo y una reducción en el consumo de fármacos necesarios para tratarlos», afirma Jódar.
Las últimas investigaciones destacan otra diferenciación: en muchos casos, es el proceso de elaboración del producto el que convierte a la grasa en mala. «Por ejemplo, existe una diferencia entre el aceite de coco en sí y sus productos derivados. Estos últimos son aterogénicos, es decir, incrementan el colesterol. El aceite en sí, no», plantea Tom Brenna, profesor de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Cornell, en Nueva York. Muchos de los alimentos procesados que consumimos (como aperitivos salados, precocinados y bollería industrial…) están elaborados con grasas a las que se ha sometido a hidrogenación.
Este proceso las convierte en peligrosas. «A este tipo de grasas se las conoce como trans: aumentan el colesterol malo (LDL), reducen el bueno (HDL), suben los triglicéridos y causan inflamación. Es difícil eliminar las grasas saturadas de la dieta, pero las trans deberían suprimirse», explica Leonardo Reinares, director de la Unidad de Lípidos del Hospital Clínico de Madrid. Reinares aconseja incluso limitar las saturadas al 10%.
Una dieta variada en la que primen verduras y vegetales, aceite de oliva, legumbres, granos integrales y pescado son sinónimos de una vida mejor y más duradera. «Para una buena alimentación se debe recurrir a las grasas procedentes del aceite de oliva. Se pueden incluir grasas animales pero de manera moderada. El pescado es obligatorio», sentencia Brenna.
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